Vitaminler besinlerde bulunan temel besinlerdir. Çeşitli vücut sistemlerinde spesifik ve hayati işlevleri yerine getirirler ve optimal sağlığı korumak için çok önemlidirler.

İki farklı vitamin türü, yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminlerdir. Yağda çözünen vitaminler - A, D, E ve K vitaminleri - işlevlerini gerçekleştirmek için kan dolaşımına geçmeden önce yağda çözünürler.

Bu vitaminlerin fazlaları karaciğerde depolanır ve diyette her gün alınmasına gerek yoktur.

Buna karşın suda çözünen vitaminler suda çözünür ve vücut tarafından depolanmaz. İdrarla atıldıkları için, diyetimizde sürekli bir günlük arza ihtiyacımız var. Suda çözünen vitaminler; B vitamini kompleksi grubu ve C vitaminidir. Suda çözünen vitaminler, yiyeceklerin saklanması veya hazırlanması sırasında kolayca yok edilir veya yıkanır. Yiyeceklerin uygun şekilde saklanması ve hazırlanması vitamin kaybını en aza indirebilir. Vitamin kaybını azaltmak için her zaman taze ürünleri buzdolabında saklayın, süt ve tahılları güçlü ışıktan uzak tutun ve çorba hazırlamak için ise sebzelerin pişirme suyunu kullanın.

Suda çözünen vitaminlerin sekizi, vitamin B kompleksi grubu olarak bilinir:

-tiamin (B1 vitamini),

-riboflavin (vitamin B2),

-niasin (B3 vitamini),

-B6 vitamini (piridoksin),

-folat (folik asit),

-vitamin B12,

-biotin 

-pantotenik asit.


Kısa Bilgiler:

• B-kompleks vitaminleri ve C vitamini suda çözünür, vücutta depolanmayan ve her gün yenilenmesi gereken vitaminlerdir.
• Bu vitaminler gıdaları saklama ve hazırlama sırasında kolayca yok edilebilir.
• B-kompleks grubu çeşitli gıdalarda bulunur: tahıl taneleri, et, kümes hayvanları, yumurta, balık, süt, baklagiller ve taze sebzeler.
• Turunçgiller iyi bir C vitamini kaynağıdır.
• Yüksek dozda multivitamin veya takviye kullanılması önerilmez.

B vitaminleri besinlerde yaygın olarak bulunur ve etkileri vücudun birçok yerinde hissedilir. Vücudun yiyeceklerden enerji elde etmesine yardımcı olan koenzimler olarak işlev görürler. B vitaminleri ayrıca normal iştah, iyi görüş ve sağlıklı cilt, sinir sistemi ve alyuvar oluşumu için önemlidir.

Aşağıdaki koşulların C vitamini gereksinimlerini arttırdığı kanıtlanmıştır:

• Hava ve gürültü kirliliği gibi çevresel stres
• Oral kontraseptifler gibi bazı ilaçların kullanımı
• Yaraların iyileşmesi
• Büyüme (0-12 aylık çocuklar ve hamile kadınlar)
• Ateş ve enfeksiyon
• Sigara içmek

Çok Fazla C Vitamini Alınırsa Ne Olur?

Vücut fazla olduğunda vücuttan atılan suda çözünen bir vitamin olmasına rağmen, aşırı C vitamini dozlarının böbrek taşı, gut, ishal ve iskorbüt hastalığına neden olduğu gösterilmiştir.

C Vitamini Soğuk algınlığını Önleyebilir mi?

Soğuk algınlığı ve diğer rahatsızlıkları önlemek veya iyileştirmek için mega dozlarda C vitamini kullanılması konusundaki tartışma henüz çözülmedi. Son çalışmalar, günde 500 mg'ın üzerinde C vitamini alımının artmasının vücudun genel C vitamini seviyesini artırmadığını göstermiştir. Bu nedenle, günde 500 mg'ın üzerinde alımın C vitamininden herhangi bir ek fayda sağlamayabilir.

Özet olarak,

- Doğum kusurlarını önlemek için hamilelik sırasında folat (folik asit) alımına özel dikkat gösterilmelidir.
- Bitkisel besinlerde bulunmadığı için veganlar B12 vitamini alımı konusunda bilinçli olmalıdır.
- Bazı koşullar, günlük C vitamini alımında bir artışı gerektirir, örneğin sigara dumanına maruz kalma, çevresel stres ve hastalıklar.
- Büyük miktarlarda B vitamini kompleksi ve C vitamini takviyeleri ve multivitaminler önerilmez. Bu vitaminlerin fazlalığının bilinen bir faydası yoktur.

                                                                                                                                                 

                                                                                                                                                                                  Dr. Ecz. Gizem Otlatıcı

 

Kaynakça
1.Advanced Nutrition: Macronutrients, Micronutrients, and Metabolism (2009). CRC Press, Taylor & Francis Group.
2.Advanced Nutrition and Human Metabolism (2009). Wadsworth, Cengage Learning.
3.Biochemical, Physiological, Molecular Aspects of Human Nutrition (2006). Saunders, Elsevier Inc.
4.Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12,
5.Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
6.Levine M, Conry-Cantilea C, Wang Y, Welch RW, Washko PW, Dhariwal KR, Park JB, Lazarev A,
7.Graumlich JF, King J, Cantilena LR. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci USA 93: 3704–3709, 1996.